长跑，你准备好了吗？

图为：1日下午，武汉园博园内，来自中建三局的400名武汉马拉松赛道建设者开展健步走活动，迎接“汉马”的到来。（记者胡蔓 杨麟 通讯员邓华国 骆良 摄）

跑步不当，后果很严重

距离“汉马”（武汉国际马拉松赛）开赛还有一周，“长跑热”已弥漫江城。

先看两个案例。

35岁的邹先生是业余长跑爱好者，已入选参加汉马，他倍觉珍惜。为了在比赛中取得好成绩，邹先生一个多月前开始加强锻炼强度，每天跑至少15公里，风雨无阻。昨天早上，才跑了二十几分钟，邹先生突然感觉右脚前脚掌疼痛难忍，走路着地都觉得疼。他跛着脚打车到了医院。X片检查显示右足第二跖骨骨折，“汉马”夙愿泡汤。

上周末，29岁的夏欣（化名）在体育场刚跑了1000米，突感胸口疼，自认为是“长跑生理极限期到了，咬咬牙就挺过去了”。不料跑了不到100米，突然瘫倒，陷入昏迷，呼吸骤停。经医院抢救，夏欣脱离生命危险。医生说，夏欣感冒近三天没有在意，突然去运动，诱发了心脏病。

两人的病因都起于跑步不当。

省中医院骨伤科主任医师陈建锋称，人的骨头就像一根铁丝，虽有韧性，但超负荷使用，劳损部位就会断裂。慢性骨折隐蔽性强，若出现症状仍执意坚持跑步，恐怕会造成跟腱断裂、骨骼错位、骨折等永久性损伤。

广州军区武汉总医院急诊科主任医师唐忠志提醒，每个人在长跑过程中都会出现运动极点，心跳和呼吸加快并感到肌肉无力，人们常以为“咬咬牙就挺过去了”，这种处理方式不科学。不经常从事长跑运动的人，此时应该适当放慢速度，减小身体的负担，等到身体适应后，再选择是否恢复速度。

长跑，注意热身、作息和饮食

你，真的会跑步吗？

对于这个问题，许多人不以为然。专家提醒，长跑看似寻常，但必须在跑前热身、规律运动和合理饮食三个方面格外注意。

1.跑前拉伸活筋骨

陈建锋提醒大家，长跑前要做好热身，推荐5-10分钟的慢跑让全身关节活动开。出发前最后10分钟，做一些柔和的拉伸，放松腿部肌肉。这样做一方面让肌肉关节韧带尽快适应当时的环境和气温，另一方面让肌肉由休息状态进入活动状态，促进各肌群的协调性，促进关节液的代谢，改善膝关节的柔韧性。跑起来更快掌握节奏。

2.规律跑步促健康

适量运动很重要。唐忠志提醒，建议每周跑3次，总量144分钟以内，跑步速度应该控制在慢速或中速。不同性别、年龄阶段、身体状况的人，“适量”定义也不同，要根据健康、体力和心血管功能状态，结合学习、工作、生活环境和运动喜好等个体化特点制定运动方式。上班族不要因为工作日没时间锻炼而周末拼命运动，应根据个人身体情况逐渐增加运动量。

3.合理饮食储能量

餐后不要立即跑步，避免因肠胃需要血液而致使心脏和肌肉缺血。但如果准备跑1个小时或者更长时间，就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。推荐燕麦片、鸡肉、巧克力等，它们可以在整个跑步过程提供持久的能源。

来源：《湖北日报》 2016年4月3日  第4版